- De 4 eerste uren slaap zijn de belangrijkste.
structuur van de slaap: de normale slaap kent een vier- à zestal cycli.
Een cyclus bestaat uit vier fases:
• fase 1: inslaapfase of overgang van waken naar slapen. De slaper bereidt zich voor, slapen is eigenlijk een verdere voortzetting van ontspanning.
• fase 2: na ongeveer 15 minuten ontwikkelt zich een lichte slaap.
• fase 3 en 4: de slaap verdiept zich, na ongeveer 30 minuten volgt de fase van de diepe slaap. De slaper is moeilijk te wekken; functie is nodig voor lichamelijk herstel. Slaap wordt geleidelijk aan minder diep en gaat over in de REM-slaap, zo genoemd vanwege de karakteristieke ‘rapid eye movements’, ook wel droomslaap genoemd, die ongeveer tien minuten duurt. Tijdens deze periode is er een sterke activiteit van de hersenen. Dit is nodig voor het psychologisch herstel. In het begin van de nacht is er veel diepe slaap en eerder weinig REM-slaap. Later in de nacht, vanaf de derde fase, verandert dit patroon ten voordele van de REM-slaap.
- Niet iedereen heeft 8 uur slaap nodig.
- Met het ouder worden verandert het slaappatroon: Veranderingen in de duur en de kwaliteit van de slaap maken deel uit van het natuurlijke verouderingsproces. Met het ouder worden vervroegt meestal het uur van inslapen 's avonds en vervroegt ook het uur van wakker worden 's morgens. De diepe slaap wordt korter.
- Naarmate men ouder wordt, heeft men minder slaap nodig: Baby's slapen het grootste deel van de dag, bejaarden slapen minder uren dan voordien.
- De slaap is een weerspiegeling van de dag: bij overactiviteit overdag is het 's avonds moeilijker om de slaap te vatten.
- Slapen is een normale overgang na ontspanning. Slaap is een diepere vorm van rust die spontaan volgt op ontspanning. Opnieuw leren slapen is vaak een kwestie van opnieuw leren ontspannen (lichamelijk en geestelijk).
- Bij slaapproblemen zijn er vaak vicieuze cirkels die zorgen voor problemen: men kan niet slapen, wordt zenuwachtig, kan zich niet meer goed ontspannen en valt dus niet in slaap. De volgende nacht wil men zeker goed slapen en er bouwt zich een zekere druk op om in te slapen, waardoor het ontspannen weer niet goed lukt.
- 1 op 5 Belgen heeft slaapproblemen.
- Slaapproblemen hebben verschillende oorzaken: piekeren en moeilijk kunnen ontspannen (door het ontstaan van vicieuze cirkels) zijn de meest voorkomende oorzaken.
- in 1 op 4 van de gevallen wordt er geen oorzaak gevonden voor het slaapprobleem.
Slaaptips 1. Zoveel mogelijk op hetzelfde uur gaan slapen en opstaan; 2. Slaap niet meer dan nodig is om je overdag fris te voelen. Door de tijd in bed te beperken wordt de slaap vanzelf verbeterd. Te veel tijd in bed leidt tot een onderbroken en oppervlakkige slaap; 3. Vermijden om lang wakker te liggen in bed; 4. Het bed dient alleen om te slapen; 5. Doe geen dutjes overdag en slaap niet ’s avonds in de zetel (bvb. voor de televisie); 6. Een warme drank zoals warme melk met honing of lindethee kan het ontspannen en inslapen bevorderen, maar beperk het gebruik van alcohol, koffie, thee, cola, cacao, ... Drink 's avonds niet te veel, dit om te voorkomen dat je 's nachts naar het toilet moet. Alcohol zorgt ervoor dat je in het laatste deel van de nacht meer wakker wordt en onderdrukt de belangrijke "REM-slaap". 7. Het chronisch gebruik van tabak verstoort de slaap, aangezien nicotine opwekkende effecten heeft. 8. Geen zware maaltijden vóór het slapengaan, maar ook niet met een hongergevoel naar bed gaan. 9. Zorg voor een aangename temperatuur in de slaapkamer (+/- 18°C), goede verluchting, voldoende ventilatie, isoleer de slaapkamer tegen licht en lawaai; 10. Als je te veel naar de wekker kijkt tijdens de nacht, het licht je stoort of het geluid je hindert, zet hem dan verder weg of dek hem af met bijvoorbeeld een handdoek. 11. Zorg voor een goede kwaliteit van matras en hoofdkussen. 12. Geen inspannende activiteiten enkele uren vóór het slapengaan. Lichte beweging in de vooravond kan wel; lichamelijke activiteit overdag is gewenst; 13. De slaap voorbereiden met rustige bezigheden en eventueel slaaprituelen (wat je elke avond doet voor het slapengaan: tanden poetsen, kledij klaarleggen voor de volgende dag, … ); 14. Pas gaan slapen als men zich slaperig voelt; 15. Als men na ongeveer 10-20 minuten niet in slaap is: opstaan, naar een andere kamer gaan en iets ontspannends doen of een saaie maar nuttige taak. Pas terug naar bed gaan als men zich slaperig voelt. Lukt het inslapen na 10-20 minuten nog niet, dan wordt de procedure herhaald. 16. Een nacht slecht slapen is vervelend maar geen ramp; de volgende avond zal je extra moe zijn... Maak je vooral geen zorgen dat je weer zal wakker liggen, want dan kan je je niet goed ontspannen om te kunnen inslapen.
De behandeling van slaapproblemen
- Slaapproblemen moeten zoveel mogelijk zonder medicatie opgelost worden. Hiervoor bestaan verschillende methodes. Pas de slaaptips goed toe en bespreek eventueel nog andere mogelijkheden met uw arts.
- Slaapmedicatie wordt enkel in uitzonderlijke gevallen voorgeschreven. Slaapmedicatie wordt dan ook best enkel voor een korte periode voorgeschreven. Er moeten duidelijke afspraken over gemaakt worden met uw arts. Aan slaapmedicatie raakt men makkelijk verslaafd. Slaapmedicatie heeft veel negatieve effecten. Wie slaapmedicatie neemt zou niet mogen autorijden.
